Unngåelse og sikringsatferd: Hvordan det vedlikeholder angst
For mange som sliter med angst, kan unngåelse og sikringsatferd føles som nødvendige strategier for å få kontroll over situasjonene som utløser ubehag. Som psykologspesialist med mange års erfaring i behandling av angstlidelser har jeg sett dette mønsteret igjen og igjen: Strategiene gir ofte en midlertidig lindring, men på sikt forverrer de angstsymptomene og gjør det umulig for hjernen å korrigere seg.
Når du unngår det du frykter, eller stadig prøver å beskytte deg mot opplevd fare og ubehag, sender du direkte signaler til hjernen om at verden er farlig, selv når den ikke er det. I denne artikkelen forklarer jeg hvorfor disse mønstrene oppstår, hvordan de vedlikeholder angsten, og hva du kan gjøre for å endre dem.
Hvordan unngåelse forverrer angsten
Når du unngår det som utløser ubehag, gir det ofte en umiddelbar lettelse, og det er nettopp derfor det kan føles som en god strategi. Men på lang sikt forverret det angsten. Hver gang du trekker deg unna situasjoner du er redd for, lærer du hjernen din igjen at situasjonen faktisk er farlig, selv når den ikke er det.
Resultatet? Angsten forsterkes, og du ender opp i en vond sirkel hvor du føler deg enda mindre i stand til å håndtere det du tidligere unngikk. Unngåelse er en sikringsatferd fordi du vil sikre at du overlever eller kommer deg vekk fra ubehag. Husk at selv om det føles ut som at du holder på å dø når du er på vei til en avdelingssamling, så skal du egentlig slappe av og ha det gøy.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan dette mønsteret oppstår, hvordan dette opprettholder angsten og hvorfor det er så viktig å bryte det.
Unngåelsesatferd som opprettholder angst
For mange føles unngåelsesatferd som en naturlig måte å beskytte seg på. Du ønsker kanskje å unngå ubehaget som oppstår i visse situasjoner, og løsningen blir å unngå situasjonene helt. Kanskje du unngår sosiale sammenkomster, bestemte steder, å kjøre på visse veier, å kjøre i tunneler, å ta heis, å ta på bestemte gjenstander eller å spise enkelte matvarer.
Unngåelsen gir en midlertidig lettelse, men på lengre sikt blir angsten verre fordi farefølelsen vedlikeholdes. Hvis det ikke var farlig, hadde du ikke unngått det! Hver gang du unngår noe, sender du en bekreftelse til hjernen om at «dette er farlig». Gjentas dette mange nok ganger, begynner hjernen å tolke situasjoner, steder eller mennesker som reelle trusler, selv om de ikke er det.
Dette kalles angstforsterking gjennom unngåelse. Jo mer du unngår, jo sterkere blir koblingen mellom situasjonen og opplevd fare i hjernen din. Over tid kan dette skape sensitivisering, der du blir mer og mer følsom for triggere som minner om situasjonen du prøver å unngå.
Hjernen trenger ikke hele situasjon før frykt utlyses. Bare et tegn er nok til å skape fullt ubehag. Dette er grunnen til at angst sprer seg, og at du du blir du mer og mer hemmet i hverdagen hvis unngåelse og sikring er strategien din.
Unngåelse hindrer deg i å møte frykten, noe som er nødvendig for å redusere angst og lære hjernen at situasjon egentlig ikke er farlig. Tenk på det som en muskel: bruker du den ikke, svekkes den. Det samme gjelder evnen din til å håndtere utfordrende situasjoner. Unngåelse føles trygt der og da, men det bryter ned selvbildet ditt og du føler deg svakere og mer redd for hver dag som går.
Selvoppfyllende profetier og angst
Unngåelse kan også føre til selvoppfyllende profetier. Hva betyr dette egentlig? Det betyr at når du unngår situasjoner du frykter, fratar du deg selv muligheten til å erfare noe annet enn det angsten forteller deg, nemlig at du ikke er i stand til å håndtere situasjonen. Hver gang du trekker deg unna, bekrefter du for deg selv at situasjonen faktisk var overveldende, at du er svak og ikke god nok. Dermed forsterkes følelsen av frykt og fare.
Denne tankegangen er kjernen i en selvforsterkende syklus. For eksempel om du tror at du ikke kan holde en presentasjon foran andre, så unngår du det. Fordi du aldri utfordrer denne troen, vokser frykten og overbevisningen om at du ikke er god nok til det. Her er en interessant artikkel fra Cleveland Clinic hvor du kan lese mer om dette.
Angsten din blir altså selvforsterkende. Hvert tilfelle av unngåelse gjør det vanskeligere å bryte ut, fordi du aldri gir deg selv sjansen til å møte frykten og erfare at den er håndterbar og kanskje til og med gøy. Dette er noe som er avgjørende for å få kontroll over angst og frykt. Angsten får mer makt. Du får mindre selvtillit. Og du blir fanget i et mønster hvor unngåelse forsterker både angsten og troen på at du ikke er god nok.
Men det er mulig å snu det. Ved å ta små, bevisste skritt mot situasjoner du frykter, gjerne med lav intensitet i starten, kan du gradvis bygge opp både mestringstro og selvtillit. Teknikker fra kognitiv atferdsterapi (KAT) og en god eksponeringsplan er svært effektive her.
Hvordan sikringsatferd gjør angsten verre
Når angsten tar overhånd, kan sikringsatferd føles som en rask og enkel løsning for å gjenopprette kontroll og trygghet.
Et kjent eksempel på sikringsatferd er når sjenerte personer drikker alkohol før en fest for å virke mer avslappet. Sjenanse kan gjør en fest til en ubehagelig og stressende situasjon, og alkoholen gir en umiddelbar lettelse. Du føler deg roligere, mer sosial, som om problemet er løst. Men det er det ikke!
Sikringsatferd er en måte å minimere risiko og unngå ubehagelige situasjoner på. Men denne strategien, som kan føles nødvendig der og da, kan faktisk gjøre angsten verre over tid. Sikringsatferd opprettholder og forsterker de negative mønstrene som holder deg fanget i engstelse og usikkerhet.
Vanlige sikringsstrategier ved angst
Det finnes mange typer sikringsatferd som ofte brukes som forsvarsmekanismer, selv i situasjoner hvor ingen reell fare eksisterer. Her er noen eksempler du kanskje kjenner igjen:
- Unngå øyekontakt: Mange unngår å se på andre for å slippe ubehag eller unngå å bli lagt merke til.
- Overforberede seg: Skrive notater, memorisere små detaljer eller trene intensivt på det som skal sies før sosiale interaksjoner eller arbeidsoppgaver.
- Sitte nær en utgang: I tilfeller av sosial angst eller panikkangst, kan noen velge å sette seg nærmest mulig døren for å føle seg trygg.
- Bruk av teknologi som skjul: Å holde telefonen som en «sikkerhet» under i situasjoner for å unngå småprat.
- Unngå triggere: Dette kan inkludere å ikke delta i visse aktiviteter, unngå bestemte temaer eller unngå samtaler med enkelte personer.
- Øve i hodet: Gå gjennom hva du skal si for å forsikre deg om at du ikke sier noe feil.
Disse strategiene gir en midlertidig følelse av kontroll, men de løser ikke grunnårsakene til angsten. De fungerer ofte som unnskyldninger for å unngå ubehag, i stedet for å møte ubehaget direkte, noe som gjør at angstsyklusen fortsetter.
Hvordan sikringsatferd forsterker negative mønstre
Først og fremst: du skal ikke sikre deg på noe vis dersom situasjon faktisk ikke er farlig. Du sikrer deg bare hvis noe er farlig. Så hver gang du sikrer deg, så forsterker du den farefølelsen som gir deg frykt og utløser angst.
Når du stadig unngår noe, får du aldri anledning til å erfare at det du frykter, kanskje aldri ville skjedd. Husk: Ubehagelig er ikke farlig, og det som er mulig, er som regel lite sannsynlig.
Eksempel:
La oss si at du gruer deg til en fest fordi du er sjenert, og synes det kan være vanskelig å vite hva du skal si. Du blir stresset og redd for å ikke si noe, eller for å si noe feil.
Festen er i gang, du står med en gruppe mennesker og øver deg i hodet på hva du skal si. Men når du endelig er klar til å snakke, har samtalen gått videre. Du sier ingen ting, blir taus og virker kanskje pasisv og uinteressert. Andre blir usikre på deg, og du føler deg ikke fri til å være deg selv. Ingen blir kjent med deg, og du føler deg sosialt inkompetent.
Sikringsatferd hindrer deg i å erfare det motsatte av hva angsten prøver å overbevise deg om: At du faktisk kan håndtere situasjoner uten ekstra tiltak eller uten tiltak i det hele tatt. Dette skaper også en falsk følelse av «avhengighet,» der du tror at du må ty til disse strategiene for å komme gjennom hverdagen.
Sikringsatferd kan beskrives som en mental lås som opprettholder en negativ oppfatning av at verden rundt deg er farlig. Det er som å stadig sjekke døren for å forsikre seg om at den er låst. Det gir kortsiktig trygghetsfølelse, men forsterker underliggende redsel og utrygghet på lang sikt.
Hvordan bryte mønstrene av unngåelse og sikring
Å bryte mønstrene av unngåelse og sikringsatferd krever bevissthet, tålmodighet og handling. Disse handlingsmønstrene opprettholder din angst ved å forsterke følelsen av fare, selv i situasjoner der det ikke eksisterer noen reell trussel.
For å endre dette må du gi hjernen en sjanse til å lære at det du frykter ikke nødvendigvis er farlig. Dette kan virke skremmende, men ved bruk av riktige metoder og en god plan, kan du gradvis ta kontrollen over egen angst og bygge selvtillit i prosessen.
Eksponering som en nøkkelmetode
Eksponeringsterapi er en effektiv metode for å bryte mønstrene av unngåelse. Det handler om å gradvis utsette seg for fryktede situasjoner på en selvsikker måte, slik at hjernen din kan tilpasse seg og forstå at situasjonen ikke er truende. Når du opplever at faren ikke er ekte, kan du begynne å redusere kroppens angstrespons.
Hvordan starte med eksponeringsterapi?
Eksponering er en form for terapi, med en gradvis trening som kan føles ubehagelig i begynnelsen. Men det handler om mer enn å bare utsette deg for frykt; det handler om å lære hvordan man møter angsten med riktig tankesett, fokus og plan for hvordan kroppen skal hjelpe deg å reprogrammere hjernen.
Eksponeringsterapi har bestemte regler og prinsipper som må følges for at den skal være effektiv. Samtidig skal du lære å trekke gode konklusjoner for å restrukture tankene og endre følelsene dine på en målrettet måte.
Eksponering skal støtte oppbygging av selvtillit og selvbilde. Dette er grunn til at du skal ha en god eksponeringsplan før du setter i gang. Eksponering funker og det funker raskere enn du tror. Gjennom denne prosessen kan du bevise for deg selv at du er sterkere enn du tror.
Eksponering som gjøres på feil måte kan forverre angsten. Jeg anbefaler derfor at du jobber sammen med en god psykolog eller en annen terapeut som har lang erfaring med denne behandlingsmetoden.
Veien videre
Unngåelse og sikringsatferd føles ofte som naturlige måter å ta tilbake kontrollen på. Men i virkeligheten kan disse strategiene fange deg i en vond sirkel hvor angsten får mer og mer plass. Når du unngår fryktede situasjoner, eller bruker ulike “tryggehetssøkende strategier” for å beskytte deg selv, bekrefter du det hjernen har lært, at verden er farlig selv når den ikke er det.
Det er en mekanisme jeg har sett igjen og igjen, både i faglitteratur og gjennom behandling av personer som har slitt med angst. Heldigvis betyr det ikke at det må være sånn. Med bevisst innsats, tålmodighet, forpliktelse og velprøvde metoder som gradvis eksponering, kan du trene hjernen din til å oppleve trygghet i møte med det som tidligere føltes overveldende.
Små, konsekvente steg mot det du frykter kan skape varig forandring. Hver gang du utfordrer angsten i stedet for å adlyde den, bygger du styrke. Jeg har sett både barn og voksne blir fri fra angst, og du er ikke annerledes. Du er sterkere enn angsten vil at du skal tro.
Jeg har lang erfaring og gode resultater med eksponeringsterapi og behandling av angstlidelser. Ønsker du hjelp? Bestill time her.
